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压力适度,状态最佳!超级学习技巧的关键原来是这个!

求是·新理想高复 发布时间:2018-10-10 来源: | 阅读次数:


 


  人们常说,学习是学生的“主业”。你在从事这一“主业”过程中,需常常自我反省当前的自己,与学习之间是处于愉快的“蜜月期”,还是深陷乏味的“倦怠期”?其实,高效学习是有技巧的。今天,来听听这位心理老师的见解,看看同学们该怎样自我“加压”或“减压“,让自己始终保持最佳的学习状态,也不妨趁着假期做些适当的调整。
  文 | 徐伟英
  很多要高考学生,如今正准备最后发力。临近考试拼的不仅是智力,更是心态。想要取得好成绩,除了良好的学习方法与能力,更要有好的学习状态。那么到底什么样的状态是最佳的学习状态,怎样保持呢?
  学会平衡学习压力
  学习压力是指学生为提高学习成绩所受到的来自外部的影响力和自身心理负担的总和。学习压力与学习状态成倒U型曲线关系:没有压力,会使人失去动力停滞不前;适度的学习压力,可以激发干劲和潜能,保持最佳学习状态;过度的学习压力又会使人陷入焦虑,影响学习效率和正常发挥。根据学习压力对学习状态的影响,可如图作进一步细分:
 
 
  学习心理学家布赖思·汶弥尔顿曾说过:“所有的超级学习技巧中,我认为关键是要让自己进入学习的最佳状态。”最佳学习状态就是身体高度放松、大脑高度专注、心情愉悦平静的学习状态。在这种状态下,学生能轻松愉悦地获取知识,最大限度地理解知识,并充满创造活力。我们该如何面对压力的变化,调适自我寻找到最佳学习状态呢?
  压力太小
  当压力太小时,你不需要跟其他同学做比较,请试着和“过去”的自己做比较,尝试给自己一些压力。但是比较点不能随意设置,需要根据各学科的考纲仔细地制定每日任务,通过深入思考、形成知识体系、回忆再现、限时模拟练习等学习方式,最终达到夯实基础知识的目的。但是对于无法巧记的知识,在压力太小的学习状态下,可以考虑采用强行记忆法。因为这些知识,背的时候越“狠”,记得越准;记得越准,知识的确信度越高,掌握越扎实。
  压力太大
  有些同学非常用功,但成绩始终不理想。他们往往觉得是自己不够用心和努力,随后增加自己的压力,成绩不进反退,如此恶性循环。遇到这种情况,建议同学们通过以下几步循序渐进地调整心态:
  第一步,学着接纳考试焦虑,要认识到在学习、考试中这是正常的现象,调整心态带着这份焦虑去学习;
  第二步,进行规律性的放松训练,如增加体育锻炼,将僵硬的身体调到放松状态,以最佳的生理状态面对学习;
  第三步,适当提高学习效率,可尝试运用SK试卷分析法分析历次考试,及早发现问题并进行针对性查漏补缺;
  第四步,在日常学习中,根据学习压力情况,及时启动心锚,回顾过去的成功考试经验,体验考试成功的愉悦心情、积累信心,如进行一些积极性内心暗示:“我已经很努力了”,“我尽力就很好了”。
  尝试掌控学习心态
  最佳学习状态需要轻松愉快的心态。有关生理心理学研究中发现,学习者处于不同的状态,其脑电波变化呈现不同的节律。如下图,在脑电图上大脑可产生四类脑电波。当处在紧张状态下,大脑产生的是β波;当身体放松,大脑比较活跃、灵感不断的时候,会导出α波;当感到睡意朦胧时,脑电波就变成θ波;进入深睡时,变成δ波。
 
 
  α波具有以下几个方面的神奇功效:激发潜在能力、提升记忆效果、发挥灵感及创造力。最佳学习状态,就是处在放松性警觉——心跳、呼吸频率和脑波流畅同步之时,身体是放松的,而头脑注意力集中并准备接收新的信息,而在轻松、愉快的心态下,学习阻力最小,最容易取得进步。如何导出α波,让自己长时间处于大脑活跃、灵感不断的状态呢?
  深呼吸放松身心
  首先,深呼吸调整法能够在单位时间内吸入更多氧气,呼出更多的二氧化碳,机体供氧效率随之提高,从而让机体更加放松。其次,通常人在焦虑的状态下,会产生脑部的供氧不足,从而出现注意力不集中、大脑空白等现象,而深呼吸所得到的更多的氧气,可以更多地供给大脑。最后,更高的供氧效能和更好的觉知能力,会直接提升专注力、思考力、情绪控制能力,从而直接提高学习效率、改善临场表现。
  选择一个舒适的位置,用鼻子呼吸,腹部吸气。双肩自然下垂,慢慢闭双眼,然后深深地吸气,吸到足够多时憋气2秒钟,再把吸进去的气缓缓地呼出。配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语:“吸……呼……吸……呼……”,呼气的时候告诉自己现在很放松舒服,注意感觉自己的呼吸,体会“深深地吸进来,慢慢地呼出去”。重复做10遍,每天2次。
  调整想法认知
  同学们对高考的担忧一般源于对将来糟糕情况的预期。一般情况下,我们身处槽糕的现状之中,担心的往往不是眼前的事情,更多的是回顾过去痛苦的体验或对未知未来的担忧。对此要认清:过去只是一个故事、一种经历;未来,是一个未知数,有许多可能。无论身处如何槽糕的情况,都不要惊慌、担忧,你的选择唯有活在当下,回归日常的学习生活。当沉浸在日常学习中,你会发现自己的内心重归平静,面对相同的状况你能够应对得更自如。
  当你感到担忧、不知所措,请先用几分钟时间调整自己的呼吸,慢慢跟随有规律的呼吸节奏,你可以开始发挥自己的想象力,将担忧化作掠过天空的浮云,而你只是身处这来来去去的浮云中的观赏者,请让这些焦虑从你的思想中穿行而过,全然接纳,不纠结、不对抗,只是静静地观赏。此时,你的学习阻力会降低,注意力会更集中。
  尝试内化自信体验
  有时,一些事物、一个动作不仅会帮助我们忆起往事,还会勾起往事中的情绪体验。如果能够将这一正向的愉悦体验过程反复地使用,强化美好的感觉,建立正向的链接,那么当遇到困难时,回忆起自己愉悦、成功的一刻,你的内心依然会荡漾出坚毅、活力和创造力,成为自由、自信、自强不息的精神源泉。
  第一步,找一个安静的地方,闭住双眼做深呼吸,放松肌肉;
  第二步,回忆一次在学习过程中给自己带来成就或感到成功的经验,把自己带回到当时的情境下及回味当时的那份内心感受;
  第三步,当这份愉悦、自信的体验达到一定的高度时,便用右手拇指、食指紧按左手小指,或紧握拳头等方式,享受一会儿这种感觉;
  第四步,回到当下的状态,再回忆该次体验并做相同的动作,重复3-5次;第五步,当你学习有困难的时候,做这个动作,启动内化的自信体验帮助你维持良好的心理状态。
  希望上述关于调整学习状态的训练,能够帮助同学们舒解心理压力,保持最佳状态,更好地迎接学选考及高考,走好学习这条漫漫长路。
  提分才是硬道理
  潘闻嘉同学获得698分佳绩
  全省排名第66名
  2017年入学600分以上学生仅11人
  2018年高考600分以上78人
  2017年入学一段线以上学生仅27人
  2018年高考一段线以上117人


 
  特别说明
  为鼓励高分优秀学子报名我校,我们提供高额奖学金:对于入学成绩优异学生给予入学奖励1—2万元;每学期对综合评价和成绩优秀学生给予1000---4000元奖励;对于明年高考优秀学生给予高考奖励,考上北京大学和清华大学一次性奖励10万元人民币,考上人大、复旦、上海交大、中科大等名校,一次性奖励3万元人民币。

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